《掌控习惯》要点总结

1 基本原理 点滴变化何以意义重大

1.1 第1章 微习惯的惊人力量

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。

习惯是自我提高的复利,就像金钱借助于复利倍增一样,你的习惯效果也会随着你不断的重复而倍增。在一两天的时间里,你觉不出任何不同,但在数月和数年后,你会发现它们产生了巨大的影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时,你会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。这种微习惯带来的影响就与飞机航线微调几度后的影响类似。

成功是日常习惯积累的产物,而不是一生仅有一次的重大改变结果。也就是说,你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要,重要的是你当前的习惯是否让你走向通向成功的道路。你应该更关心你在当下前进的轨迹,而不是你已经取得了什么样的结果。

习惯培养的过程存在一个潜能积蓄期。当你最终突破潜能积蓄期之际,人们会称之为一夜之间的成功。但外面世界只看到最戏剧性的薄发一瞬间,而无视之前厚积的漫长过程。

忘记目标,专注于体系。目标是关于你想要到达的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。

如果你是教练,你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是招募球员、管理助理教练和训练方式。如果你是企业家,你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。如果你是音乐家,你的目标可能是演奏一首新曲子。你的体系就是你练习的频率、你如何分解和处理高难度的曲段,以及你从导师那里获得反馈的方法。

如果你想要更好的结果,就别再盯着目标不放,而要把精力集中到你的体系建设上。这并不意味着目标完全无用,目标的意义在于确定大方向,但体系会促进你的进步。如果你只关心目标而对体系漠不关心,就会产生一些问题。

因此,你要做的不是拔高你的目标,而是落实你的体系。这是《掌控习惯》这本书的核心主题之一。

1.2 第2章 你的习惯如果塑造你的身份(反之亦然)

改变习惯之举颇具挑战性,原因有两个:(1)我们没有找对试图改变的东西;(2)我们试图以错误的方式改变我们的习惯。本章中,我们将讨论第一点。

行为转变有三层:结果的变化、流程的变化和身份的变化。结果意味着你得到了什么,过程意味着你做了什么,身份则关系着你的信仰。当谈及习惯培养时,问题不在于这层比那层要更好或更差,关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时,把注意力集中在他们想要达到的目标上面。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助这种方式,我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

每个行动体系背后都有一套信仰体系。体系是由一整套信念和假设塑造的,它就是隐藏在习惯背后的身份。与身份不相符的行为不会持久。如果你从未改变支配你以往行为的潜在信念,你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划,但是你还是你,并没有任何变化。

真正行为的改变是身份上的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯,但让你长期保持这种习惯的唯一原因是他已经与你的身份融为一体。

对一种身份的认同有助于培养一种习惯,但这也是把双刃剑。一旦你接纳了一个身份,你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生,不思不想,只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。某种想法或行为与你的身份贴合得越紧密,就越难改变它。

如果信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用,那么它们起初又是从何而来的呢?

你的身份来自你的习惯。并没有与生俱来的信念,每个信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。你的习惯是体现你身份的方式。一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。你的身份实际上就是你的“反复存在”。因此习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法就是改变你做的。因此这是一个简单的两步过程:(1) 决定你想成为哪类人。(2) 用小赢证明给你自己看。

你的习惯塑造你的身份,你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成了一个反馈回路,但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路,而不是你的结果。重点应该始终是成为哪种类型的人,而不是获得某种特定的结果。

1.3 第3章 培养良好习惯的四步法

习惯是重复了足够多次数后而变得自动化的行为。习惯的形成过程始于反复尝试。在习惯培养初期,大脑的神经活动高度活跃。你仔细分析当前形势,并有意识地决定如何行动。“尝试、失败、学习,然后进行不同的尝试”,这是人类全部行为背后的反馈回路。经过一番练习,那些无用的动作逐渐消失,而有用的动作得到加强,这就是正在形成的习惯。简单的说,习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。随着习惯的形成,大脑的活跃程度逐渐降低。此时,你的大脑会直接跳过试错环节,并创立一条心理规则:如果是这种情形,那就用那种方法应对。

尽管习惯会提高效率,但有些人会认为习惯让生活变得枯燥乏味,这种按部就班、中规中矩会带走生命的活力和自发性。但事实上,习惯不会限制自由,它们会创造自由。没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯,你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯,你似乎总会觉得肾虚气短。没有良好的学习习惯,你会觉得自己跟不上时代前进的步伐…

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴望、反应和奖励。提示会触发你的大脑启动某种行为举止。渴求是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。反应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。获得奖励是每个习惯的最终目标。奖励的首要目的是满足你的需求。其次,奖励也教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。奖励会终结反馈循环,完成整个习惯形成的循环。

总的来说,提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路。这个无止境的循环在你活着的每一刻都在运行和活跃。

这四个步骤可以分为两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求,也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励,也就当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

根据形成习惯的四个步骤,我们总结出了行为转变的四大定律。

  如何培养好习惯
第一定律(提示) 让它显而易见
第二定律(渴求) 让它有吸引力
第三定律(反应) 让它简便易行
第四定律(奖励) 让它令人愉悦

我们也可以反其道而行,借以改掉坏习惯。

  如何戒除坏习惯
第一定律反用(提示) 使其无从显现
第二定律反用(渴求) 使其缺乏吸引力
第三定律反用(反应) 使其难以施行
第四定律反用(奖励) 使其令人厌烦

你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。在接下来的章节中,我们将对这几条定律一一加以探讨。

1.4 持续更新中…

2 第一定律 让它显而易见

2.1 第6章 原动力被高估,环境往往更重要

事实上,我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的,而很大程度上受到了周围环境的影响。

在人类所有的感官中,能力最强大的是视觉,因此环境中的视觉提示对人的行为影响尤甚。如果办公室的桌面上总是堆满零食,你多半会禁不住诱惑,时不时拿起一个吃。如果你在房间各处都放上矿泉水,这会大大提高你一天的喝水量。因为你的习惯会根据你面前的提示而改变。

知道这个道理,我们便可以通过方法成为环境的建筑师,而不是受害者。创建鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。 改变自己生活的环境便是要增加必要的积极提示,减少不好的习惯的提示。 比如:如果你想记得每天晚上吃药,就把药放在靠近杯子和水的地方。如果你想增加练习吉他的次数,把你的吉他放在客厅的中央… 如果你想让习惯成为你生活的重要组成部分,就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。当好习惯的提示一直在你眼前晃,你就会自然而然地做出正确的决定。

触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始,但是随着时间的推移,你的习惯不再与单一的触发因素相关联,而是与行为周围的整个环境想关联。很多人喜欢在看电影的时候点一份爆米花,一杯饮料,这是因为我们心理上把习惯分配给了它们各自发生的地方。喜欢吃爆米花的人认为,爆米花和观影的氛围很契合。

好在我们可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。

值得一提的是:在全新的环境中习惯更容易改变。如果你无法换个全新的环境,可以重新布置或重新安排你现有的空间。

为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪等分别创造单独的空间。假如你的空间有限,就把房间分为不同的活动区:如用来阅读的椅子、学习的书桌、吃饭的餐桌、娱乐的沙发、睡觉的床 … 如果你能坚持这一策略,每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。你再也不会因为在床上看视频而熬夜,不会因为在书桌上微信聊天而耽误学习… 当你想看手机的时候,不妨坐到娱乐的沙发上,尽情的享受快乐的时光。

在所有的事务都各安其位、各具用途的 稳定环境中,习惯就很容易形成!

发布于 2021-02-22

去你的2019, 来我的2020

2019接近尾声,这一年充满了选择与变化,虽然过程曲折但还算充实。我也慢慢的朝着自己想要的状态去走,有些慢,但没偏离轨迹。

回顾2019,顺利毕业,完整读了6本书,听了许多播客,搭建了自己的博客网站,尝试hack emacs,养成了一些好的习惯。最开心的是更加的了解自己,知道如何和自己相处。

2年前买的kindle,放在宿舍吃灰了很久,寒假心血来潮的重新拿起便重拾了阅读这件事情。

《月亮与六便士》开始,我开始认清一个道理:追随自己的内心,月亮或六便士,无论选择哪个,只要是心中所愿,便无谓对错。我想真正理解并且有勇气去践行这个道理,才算读懂了毛姆笔下的斯特里克兰,才算理解他那些”荒谬”的行为背后的逻辑。

《杀死一只知更鸟》,太爱这部小说了!无论是前半段斯库特和杰姆孩童生活的描写,还是后半段关于审判与正义的冲突,都相当的精彩。阿迪克斯的父亲形象也在家庭生活与坚持司法公正中得以刻画。

《奇风岁月》涵盖的主题更多,涉及亲情、友情、死亡、写作、勇气、正义、悬疑、种族歧视….这样一本美国学生必读的经典就是一部生活的百科全书,每个人都能从中找到共鸣,其中有许多情节打动了我。

《挪威的森林》自然不用多说,村上春树最畅销的小说,写少男少女的爱情。只是我没有太多的感触,可能是经历得不够。剩下两部是实用类的,《子弹笔记》和《如何有效阅读一本书》。目前在读 David Allen 的《搞定I:无压生活的艺术》,也就是我们所熟知的GTD时间管理系统的原著,已读70%。《麦田里的守望者》已读40%。

2019,听《大内密探》、《日谈公园》、《软件那些事儿》、《故事FM》、《黑水公园》、《文化土豆》、《晓说》等播客,让我看到了更广阔的世界和多样的人生。

2019,购买了VPS和域名,学着搭建自己的博客网站,经历了从动态网站到静态网站,从markdown到org mode。博客的搭建和浏览别人的博客让我对计算机这个行业有了更深的认同感。

2019,继续折腾emacs,并且不满足于折腾。学习了elisp,从一些小函数开始,期待写一个自己的package。

2019,养成了两个好习惯,记账,写日记。记账用 ledger 这个命令行工具,对自己每一笔开销做到心中有数。写日记用emacs的 org-journal package,常记录常反思。更重要的是认识到,在GTD的系统中,一个习惯的养成并不困难。

2019,跑步断断续续,自己和自己较量也别有一番乐趣。最后认识到跑步机就能解决所有的问题。发际线变高,但问题不大。

2019,京东动画纵火事件,让不看动漫我,开始关注到这家动画公司。看了《凉宫春日的忧郁》《轻音少女》《冰果》等,这种从未有过的体验,给生活增添了许多的乐趣。凉宫中的神曲《god knows》百听不厌,呆唯的形象在脑海中挥之不去。我也第一次的对声优这个行业有了一点了解。

2019,最最重要的是,更了解自己。懈怠的时候知道为什么会懈怠,积极的时候知道为什么会积极,状态不好时知道如何调整状态。不苛责自己,也不放纵自己。意识到,人一天的精力是有限的,精力不足的时候无需咬牙坚持,精力充沛的时候做最重要的事情。所谓的坚持,不是给自己打鸡血,不是赌咒发誓,而是和自己的身体与精神的博弈。生活中每一个悬而未决和待做的事情都会消耗精力,将这些事情交给一个可靠的系统,自己要做的就是按照逻辑来行动。

2019有一些不完美的地方,但也正是这些不完美,让我更加期待2020。

2020,计划读完《搞定》,然后hack org agenda 2.0,充分践行;学完驾照;跑步;学习专业上的内容;考研复习;hack emacs;多读几本书;每周总结,每月总结……

每个人的人生都有自己的节奏,有的人走的快,有的人走的慢;有的人年少功成,有的人厚积薄发。不用去比较,也无需理会世俗的观念,只要坚定和自信迈出的每一步就好!

发布于 2019-12-31

记我的博客折腾经历

我从2019年暑假初次学着搭建自己的blog网站。经历了从动态网站到静态网站,从markdown到org-mode。

第一版使用 Django+mysql 。自己从零开始查资料、写代码,最终折腾的像那么回事了。使用Django的优势很明显:动态网站拓展性高,后台管理系统,复习和学习了很多Django建站的知识。但缺点是需要和数据库打交道,并且在hack时经常会出现数据库迁移和服务器部署方面的问题。这可没少让我烦神。

第二版使用的是 jekyll+github page 。静态网站和动态网站比最大的优势就是不需要和数据库接触,只需维护每个markdown文档。Github page也免去了服务器部署的麻烦。Jekyll有丰富的主题可以选择,很轻松便可搭建漂亮的网站。但是没有让我满意的主题。之后又尝试了其他静态博客,如 Hugo, Hexo 等,同样是主题的问题。

第三版 结合orgmode和静态blog 。使用静态博客,意味着需要学习markdown,因为绝大多数的静态blog都只支持markdown渲染。Markdown自然很强大,但是作为emacser,我还是更喜欢org mode。于是便折腾了使用org-mode撰写Jekyll blog。问题是,这种方法太不优雅!

第四版尝试 完全基于org-mode 的blog系统。melpa上有很多类似的package,比较著名的有org-page,org2web等。这些我都折腾了,不满意。原因要么是主题不好看,要么是流程太复杂。

经过了这四个阶段的折腾,我开始思考自己究竟需要什么样子的博客系统?结果总结为如下几点:

  • 白色系,主题简洁耐看。这是我不喜欢很多静态博客定制主题的原因。它们虽然一眼看上去都很漂亮,但是不耐看。我认为耐看的主题是简洁但功能强大的,给人一种“麻雀虽小,五脏俱全”的感觉。
  • 博客的受众主要是自己。除了一些技术文章,我的博客记录地更多是自己的思考与折腾经历。既然不为营销宣传,不为浏览量,自然也不需要做rss,SEO这些。
  • 不设评论系统。之前在评论系统的选择和搭建上我也花了不少精力,尝试过 Qisqus、Gitalks、Livere等。Disqus需要科学上网,Gitalks仅限Github账号登陆,Livere浏览器兼容做的不好。目前我还没有找到一款完美的评论系统。于是干脆放弃评论系统,有问题邮件联系。这样也避免了没有意义的评论。
  • 流程可控,可拓展。emacs是我最喜爱的生产力工具,将blog撰写和发布的所有流程放在emacs,我很放心。并且elisp的可拓展性是毋庸置疑的。

最终,我决定自己从零开始使用org-mode内置的功能搭建blog。静态博客网站的本质就是一个 index.html 加上一堆 <blog_post_name>.html 。如果想让网站漂亮一点,再加上一个 style.css 文件。至于其余的功能,如RSS,SEO,标签,评论等本质也就是对html进行一些添加、修改和处理。我暂时不需要这些功能,后面可根据需求添加。

OrgMode的 org-publish 原生支持批量org文件导出为HTML和添加导出样式,这使得基于org-mode搭建博客成为可能。最终的折腾效果见https://geekinney.com

更新:

  • 20191204:增加disqus评论系统,需要科学上网才能使用。
  • 20191215:增加google analysis,分析网站数据流量。
  • 20200103:实现对disqus的lazyload,提高网站访问速度。
  • 20200121:使用valine代替disqus,国内可访问。
  • 20200210:本地加载highlight.min.js和Valine.min.js并将js放在页面底部,大大提高网站访问速度。
  • 20200211:SEO优化,增加sitemap和robots.txt。
  • 20200213:增加博客暗色主题,使用localStorage存储状态,点击按钮切换主题。
  • 20200214:使用elisp自动生成博文开头辅助信息(日期,字数,分类)。
  • 20200219:使用elisp自动生成blog首页,显示摘要。
  • 20200224:将nav page页面与文章页面分开,nav page不设评论。
  • 20200228:修改博客整体样式。
  • 20200302:添加 CC BY-NC-SA 4.0 共享协议。
  • 20200314:使用valine统计文章阅读量。
  • 20200425:博客技术改版,使用自己开发的 Geekblog package 搭建。
  • 20200426:使用Google Adsense。
  • 20200507:增加侧边栏音乐播放插件。
发布于 2019-11-26

《子弹笔记》要点

理论

  • 子弹短句分为三类:任务(Task,需要做的事情), 事件(Event,你的经历), 笔记(Note,不想遗忘的信息)
  • 任务子弹分类:任务(●), 完成的任务(x), 迁移的任务(>), 计划中的任务(<), 不想关的任务(划去)
  • 事件子弹:用“○”表示,简明客观的记录即将发生或已经发生的事件,方便日后回顾与解决问题
  • 笔记子弹:用“-”表示,当某件事情有重要或有趣的细节值得记录时使用
  • 优先符号:用“★”表示,用于标注重要的子弹短句,常于任务子弹搭配
  • 灵感符号:用"!"标注笔记子弹,表明这条笔记让我产生了想法,思考或见解,供后续整理
  • 集子:模块化的集子解决混乱。子弹笔记的四个核心集子:每日记录,月度记录,未来记录,索引
  • 每日记录:快速记录一天的任务,事件,笔记,让思想减负
  • 月度记录:分为日历页和任务页,日历页是事件发生的时间轴,任务页梳脑中所有思绪
  • 未来记录:每日记录中有未来之事迁移到未来记录中,月度记录的时候查看未来记录进行迁移
  • 月度迁移:回顾上月任务未完成情况,分成4中情况:1.舍弃 2.重新抄写 3.迁移到个性化集子 4.迁移到未来记录
  • 年度迁移:回顾上一年的未完成情况,考察迁移那些项目,集子

实践

  • 反思:日反思规划,夜反思回顾。
  • 意义:很多人把追求快乐当作人生目标,事实上快乐不可占有。当你达成某个目标或者得到你想要的生活后,你的快速适应会让你觉得平淡无奇,快乐感逐渐消退。快乐只是一种情绪,是我们着手进行其他目标时的结果。我们更应该关注怎么做,即寻找生活的意义。观察那些让你产生好奇心,那些“大放光芒”的事物,这些事物有可能具有意义。寻找这些事物的本质。
  • 目标:带意向的设定目标,目标的灵感可以来源与激情之源。创建目标集子,设定期限,分清主次,划去不必要的目标。分解长期目标为冲刺目标,分解前头脑风暴,每日反思 ,即时修正。
  • 循序渐进:实现目标的过程不要期待巨变,要持续改善。

好句摘录

  • 如果生活是大海,那么其中的每一天就像海浪一样,有的震撼,有的普通。子弹笔记就像海岸,在每一天的影响下得到雕琢。
  • 若没能把想法积极的运用到生活中,就算是最强烈的信仰,最有益的经验也会消散。
  • 无论一项行动有多么简单,其背后都蕴含了无数选择。
  • 眼睛只能看到光亮,耳朵只能听到声音,而一颗聆听的心却能感知到意义。
  • 好奇心是我们在看到某种潜能时产生的触电般的兴奋劲。好奇心点亮幻想与惊讶,就像磁铁一样,把我们从封闭的自我中拉出来,融入世界中,它超越理智、欲望、个人利益,甚至是快乐。
  • 享乐效应指当前环境的改变给人带来快乐时,人们通常会很快适应环境的改变,恢复到平常的快乐程度。
  • 快乐是我们着手进行其他目标时的结果。如果快乐是行为的结果,那我们就不该问自己如何才能快乐了。相反,我们该问问自己,要怎么做。
  • 作家克托尔.加西亚曾说:“你的ikigai即是你擅长的事,又是你热衷的事”。多年来,人们用许多不同的字眼和实践来描述这一点,但都殊途同归的回到生活意义的核心。
  • 感受那些“大放光芒”的事物,这些事物有可能具有意义。
  • 如果不带意向的胡乱设定目标,目标就有可能沦落为我们在遭遇龌蹉或悲痛时下意识的反应。
  • 获得干劲的一大妙招就是意识到时间有限。
  • 目标的灵感启发应当源自自身的生活经历。不论是带给你欢乐的积极动力还是带给你悲惨教训的生活苦难,你的生活中肯定有真正的激情之源。把这些经历运用起来,这些都是强有力的意义源泉,你可以从中找到有意义的目标。
  • 宏大的目标往往费时又费力,在这一路上你会面对各种挑战,耐力常常是你最狡猾最致命的对手。因此,要实现宏大的目标,常常需要切实的需求看来激励自己度过数日,数月,甚至数年的风风雨雨。这项需求必须足够强劲,才能抵御一路上的分心、借口和疑惑。
  • 这个世界上有天真的问题,乏味的问题,用词不当的问题,自我批评不足提出的问题。但每一次发问都是为了了解世界。这世界上没有愚蠢的问题。
发布于 2019-03-05